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Die richtige Ernährung vor, während und nach einem Turnier

Die richtige Ernährung vor, während und nach einem Turnier

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Kann einem die richtige Ernährung auf einer Runde Golf wirklich helfen? Ja! Woher ich das weiß? Aus eigener Erfahrung. Um euch ein Beispiel für die Notwendigkeit der Richtigen Ernährung aufzuzeigen, müssen wir etwas in die Vergangenheit zurück:

Als Jugendlicher war ich nett ausgedrückt etwas übergewichtig. Meine spielerischen Fähigkeiten waren gar nicht so schlecht, was mich aber wirklich fertig gemacht hat, waren meine extra Pfunde. Meine Rundenverpflegung war zu diesem Zeitpunkt 1l Cola und Maiswaffeln mit Eszet Schokoladen Schnitten. Sollte es mal etwas „gesundes“ sein, nahm ich mir ein Schokoladen Corny. Komischerweise konnte man nach 18 Loch nichts mehr mit mir anfangen. Der absolute Horror war dann natürlich ein 36 Loch Turnier. Da gab es dann aber zum Glück eine Currywurst mit Pommes damit ich wieder zu Kräften kam.

Die besseren Spieler ernährten sich damals meist von Äpfeln, Bananen und 2l Wasser während der Runde. Ich belächelte das, obwohl ich nicht abstreiten konnte, das diese deutlich fitter waren als ich.

Die freundlichen Warnhinweise meiner Familie waren mir egal, erst als ein Professor während einer Sport Medizinischen Untersuchung mir klar machte, wie dies alles enden könnte fiel bei mir der Groschen.

Darauf hin stellte ich meine Ernährung komplett um. Die logische Konsequenz, ich wurde fitter und bald waren auch 36 Loch Turniere kein Problem mehr.


Was du über die Ernährung wissen solltest:

Achte auf eine hohe Närstoffdichte bei deiner täglichen Ernährung. Die Nährstoffdichte bezeichnet die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel in Relation zum Energiegehalt des Lebensmittels.

Gute Lebensmittel sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Fettarme Milch und Milchprodukte
  • Mageres Fleisch / Fisch

Eine niedrige Nährstoffdichte haben dagegen:

  • Alkohol
  • Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel

Diese liefern zwar viele Kalorien aber enthalten kaum lebenswichtige Bestandteile die unser Körper braucht. Zusätzlich empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Flüssigkeit,- Kohlenhydrataufnahme zu achten. Ein absoluter Geheimtipp sind hierbei ungesättigte Fette. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken.


Die richtige Ernährung vor einem Turnier startet 7 Tage vorher

Der Glykogenspeicher sollte möglichst vollständig entleert werden. Dies funktioniert am besten mit einer Saltin- Diät oder Tapering. Nur durch das vollständige entleeren kann danach der Glykogenspeicher maximal gefüllt werden. Ist der Glykogenspeicher vollständig entleert, beginnt man 3 Tage vor dem Turnier mit dem auffüllen. Das sogenannte „Laden“ besteht aus einer Kohlenhydratreichen Ernährung, ca 70-80% KH Anteil / ca. 9-10 g pro kg Körpergewicht. Der Proteinanteil sollte gleich bleiben, wobei der Anteil an Fettsäuren reduziert wird. Um das „Laden“ möglichst erfolgreich abzuschließen sollte Krafttraining o.ä. nur noch reduziert stattfinden.


Der Wettkampftag

Ab jetzt wird es kompliziert. Wenn Du die nächsten Zeilen genau liest, wirst du feststellen das auch deine Startzeit eine wichtige Rolle spielt.

Vor der Runde:

Je nachdem wann du startest, musst du eventuell etwas zum Frühstück essen was du sonst nicht essen würdest. Deine letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor deiner Abschlagszeit sein, bestehend aus 200- 300 Gramm guter Kohlenhydrate, moderatem Proteingehalt mit hoher biologischer Wertigkeit und Fett- Ballaststoffarmen Produkten. Solltest du 1- 1,5h vor deiner Abschlagszeit doch noch einmal Hunger bekommen, empfiehlt sich Fisch/ Fleisch mit Gemüse und Salat.

Während der Runde:

Flüssigkeitszufuhr

  • Wasser mit hohem Magnesiumgehalt.
  • Säfte nur als Schorle (1:1 oder 1:2 Mischungsverhältnis).
  • Isotonische Getränke.
  • Nicht geeignet sind Hypertone Getränke. Diese entziehen zuerst dem Körper Flüssigkeit und verzögern somit die Flüssigkeitsaufnahme.

Am besten trinkst du an jedem Loch einen Schluck. Damit ist eine stetige Zufuhr gewährleistet.

Nahrung

  • Bananen und Äpfel.
  • Studentenfutter bietet eine wertvolle Nährstoffkombination. Die enthaltenen Nüsse verhindern beispielsweise einen zu schnellen Blutzuckerantsieg.
  • Reiswaffeln halten den Blutzuckerspiegel aufrecht und konstant.
  • Trockenfrüchte liefern Energie und Nährstoffe.
  • Vollkorntoast mit Marmelade ist ein optimaler Snack nach 9 Loch. Die Kombination liefert schnell und langsam verfügbare Kohlenhydrate.

Wie auch bei der Flüssigkeitszufuhr sollte hier eine gewisse Regelmäßigkeit stattfinden. Vor allem nicht schnell und überhastet essen.

Die letzten Löcher

  • Für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers hilft purer Saft.
  • Traubenzucker sollte nur vor dem 18. Abschlag eingenommen werden. Viele Golfer timen diesen falsch. Traubenzucker ist ein direkter Energielieferant der wirklich nur kurz vor Schluss eingenommen werden sollte.
  • Schokolade hilft auch noch einmal den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe zu bekommen. Hier gilt, je heller desto mehr Zucker

Hast du dich bis zu deinen letzten Löchern richtig ernährt, reichen auf diesen auch kleine Portionen als Energielieferant


Nach der Runde

Ja du liest richtig. Nach der Runde….. Auch hier gibt es einiges zu beachten. Wichtig ist es, innerhalb der ersten 60 Minuten nach der Runde zu essen. Damit meine ich nicht ein Helles Weizen 🙂 . Achte darauf, dass du schnell verdauliche Kohlenhydrate mit einem gutem glykämischen Index zu dir nimmst. Schätzungsweise sind hier 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht richtig. Der Proteingehalt sollte immer noch moderat sein und bei ca. 0,4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht liegen.

 

Wenn du diese Grundlagen der Ernährung beachtest, solltest du einen deutlichen Unterschied merken. Am Anfang ist es vielleicht nicht ganz einfach auf alles zu achten, aber mit etwas Übung und Planung sollte auch dir es möglich sein auf deine Ernährung zu achten.

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